ככה תרפי ותשחררי לחץ, ודווקא עכשיו. /2/ שייני נדל

דווקא עכשיו, כשהלחץ גבוה, כדי להצליח להתמודד איתו בגבורה ובהצלחה, זה הזמן להרפות. פעם ביום. פעם ביומיים. מתי שמצליח לך - בשביל עצמך. בשביל הבית והמשפחה. בשביל להפחית מהלחץ. שייני נדל במאמר שני בסדרה שתרפה אותך הכי טוב שאפשר.

כתבות נוספות בנושא:

סקר: אם את עובדת במקום עבודה חילוני, האם חווית אפליה על רקע דתי?
"שכלית או רגשנית?!" מבולבלת? הפוסט שיעשה לך סדר
סלט עגבניות חריף קל להכנה
מוטיבציה לדיאטה? אל תחכי לה, היא לא תבוא לבד:)

במאמר הקודם הסברנו את הסיבות ללחצים המקיפים אותנו והבנו את מהי הרפיה וגודל חשיבותה. היום נתחיל להתמקד בתכל'ס.בפן המעשי.

שייני נדל – מאמר שני בסדרה

גם אני בדיוק כמוך בתקופת עומס של ערבי חגים וימים נוראים. בין ים של מטלות, וקניות בישולים, ואורחים, ומטלות היומיום שלט נותנות מנוח. ודווקא עכשיו, כשהלחץ גבוה, כדי להצליח להתמודד איתו בגבורה ובהצלחה, זה הזמן להרפות. פעם ביום. פעם ביומיים. מתי שמצליח לך – בשביל עצמך. בשביל הבית והמשפחה. בשביל להפחית מהלחץ.

אז איך עושים את זה? איך מגיעים להרפיה נכונה?

כדי לסלק את המתח, צריך לטהר, להרפות מחשבות שליליות ולשלוט בביטחון ובשלווה ברגשות! אם את רוצה לבצע הרפיה אפקטיבית, עליך לשכוח בדקות הללו את כל טרדותיך.

בראש ובראשונה צריך לנתק את המוח ממחשבות מיותרות וששקועות חלילה בקנאה, בשנאה ותחרויות, להתרכז ולהתמקד לזמן מה רק בהרפיה הפיזית של השרירים והאיברים ובפעולת הנשימה. ביצוע זה מוליד בסופו של דבר לא רק הרפית גוף, שריריו וחלקיו (מפרקים,עצבים, עמוד שדרה). אלא תרומם בס"ד את המחשבות, הרגשות והחושים.

     אחרי שהגוף כולו רפוי ומשוחרר, מוחך ומחשבותייך נרגעים ומתאזנים, כשהם ממוקדים רק בענין הפשוט (אך האדיר) של נשימה עמוקה ואיטית ˔ ריכוז בהרפיית השרירים. את יכולה להתחיל לדמיין לך מקום מסוים רגוע ויפה, או סיטואצייה חיובית שמשרה בך רוגע ושלוה. (הדבר מדהים! כשמגיעים לתחושה זו, כל הגוף במצב שונה. מערכות הגוף עוברות שינוי פיזיולוגי. ואפילו בבדיקת דם ראו שינויים לטובה!)

אם נלמד לשלוט על עצמנו, ונדע להביע רגשות באופן הנכון אך יחד עם זאת נדע שלא הכל בשליטתנו – חיינו עשויים להיות בס"ד רגועים יותר ובריאים יותר.

 

פירוש המילה הרפי"ה: מהשורש ר.פ.ה. –  להחלש… לעזוב… לשחרר מתח, רוגז… ולשחרר את האני שבתוכי…

ארמון חול ים

הרפיה עצמית פיזית ומנטלית

ע"פ ארבעת הכללים – נ.ה.ל.ל.

 

    ארבעת הכללים הבאים- נ.ה.ל.ל. הינם דרך ליצור הרפיה יסודית ויעילה מאוד. (הם מבוססים על לקחים שונים שלמדתי במשך תקופת הוראת ההתעמלות. וכן עובדות בשטח שראיתי מניסיוני ויש צורך ללמדם! ובעיקר עובדות בשטח עד כמה ההרפיה מועילה.)

נשימהעמוקה ואיטית. ישנן טכניקות שונות לכך . ואחת העיקריות: שאיפה עמוקה לסרעפת… ונשיפה איטית וארוכה ככל האפשר.

הרפיהשל כל שרירי הגוף. (ובהרפיה עמוקה יש שליטה גם על המחשבות, לחשוב ולדמיין יפה, טוב… ורגוע… )

להרגיש כבידותלהרגיש את כוח המשיכה לכוון הארץ, להשתחרר… לעזוב… ולהרפות. (הרגשה כאילו שוקעים לתוך המזרן… ולכיוון האדמה המזכירה אדם…)

לא לעשות כלוםלא לעשות פעולה מיותרת ולא לחשוב מחשבה מטרידה או שלילית, אלא לנשום עמוק דרך האף ולהוציא לאט דרך הפה בצליל פ,ס,ש, ועוד… ולסיום להוציא דרך האף. להגיע לתחושת הרפיה…שחרור…ולהרפות… להרגיש נעימות…ושוב- לשאוף שאיפה טובה ועמוקה, ולהוציא…לשחרר מתח.

 

רקע כללי ליישום מושלם יותר:

 ראשית, מועיל מאוד להשמיע  מוזיקה מרגיעה בווליום נמוך, להחשיך מעט או לגמרי את החדר לצורך הכעשר הדקות של ההרפיה.

כדאי לבצע את ההרפיה בשכיבה על הגב, רגלים כפופות (עדיף כרית מתחת לירכיים וצוואר הברך) כפות ידיים מונחות על הבטן כדי להרגיש בתוצאה של תרגילי הנשימה. השאיפה העמוקה והנשיפה הארוכה,(תוך כדי השמעת צלילים שונים). בשלבים מאוחרים יותר הגוף המחשבות והלב-במצב של הרפיה עמוקה, אפשר ורצוי לשנות לתנוחה שונה. לא כדאי על הבטן, אלא מומלץ למשל שכיבת צד שמאל בתנוחת ה-C (שהיא הבריאה ביותר לזמן שינה ובכלל.) ישנן  תנוחות נוספות, כגון: הכרית תחת אגן הירכיים, רגל אחת כפופה והשניה ישרה ועוד… אך כשמגיעים להרפיה עמוקה ומושלמת, לרוב  תהיה תועלת בהרגשת שחרור משכיבת גב כאשר שתי רגליים ישרות ושתי הידיים פרושות לצידי הגוף.                  

והנה-פירוט של הכלל הראשון לצורך הרפיה עמוקה (במאמר הבא בסדרה נפרט את הכללים הבאים):                                                            

שימה- הדבר הראשון והבסיסי כשאת רוצה להרפות – נשמי עמוק והרגישי מעין גל שעולה… להתאפק מעט. ואז נשפי לאט לאט… עד הטיפה האחרונה. נסי לספור במחשבה עד 20 שניות או כפי יכולתך.

    שימי לב שאת מכניסה החמצן לריאותיך דרך האף (האף מסנן, מחמם ומרטיב את האויר וכך החמצן חודר נקי יותר). בזמן השאיפה, הריאות מתרחבות, גם בית החזה  עולה. בנשיפה – עליך להוציא אויר מהריאות החוצה באיטיות מפתח קטן דרך הפה. עלייך להרגיש שאת מרוקנת את ראותיך עד הסוף מהפחמן הדו חמצני, ולבסוף הבטן ובית החזה  יורדים. על הנשיפה להיות קצת או הרבה יותר ארוכה מהשאיפה. (ובתור תרגיל רצוי להכפילה 4.8 6.12 10.20 שניות. )

    זכרי לשאוף ולנשוף כמה נשימות עמוקות באיטיות. (רצוי הפסק בין השאיפה לנשיפה ולהיפך) להרגיש בכל פעם תחושה של שחרור, העובר לכל אורך הגוף – מקודקוד הראש ועד כף הרגל… (תהליך ההרפיה משתפר ומתפתח עם הזמן, המתיני בסבלנות).

ברגע שהתחלת להתרכז בנשימות ארוכות ואיטיות, כבר התחלת את הרפייתך.

עלייך לדעת שרק תלמידות שחוו את נושא הנשימות (ההרפיה הפיזית שנערכה בשיעור – תוכלנה להבין טוב יותר מה הכוונה וכיצד לבצע. אך בכל זאת נכתב פה בסיס  חשוב ויעיל שיאפשר לכל אחת ובכל מצב להתקדם בכוחות עצמה, אם רק תעזרי בהוראות ותתאזרי בסבלנות).

ניפגש אי"ה במאמר שלישי בסדרה.

 

לרכישת כל החומר ניתן להתקשר למכון תוה"ר בטלפון:03-5796288

 כרטיס ביקור_עמוד_2

הכתבות המעניינות ביותר

רבבות במעמד סיום המחזור השני של 'הדף היומי בהלכה' של 'דרשו' בארנה • שידור חי
האדמו''ר מסקולען ירושלים במעונו של גאב"ד ירושלים
שמחת הנישואין לבן רב קהל חסידים טבריה ובת אב"ד מאקווא נתניה
המתווה שהוצג לגנץ: אביתר תמורת חומש; בימין תוקפים - "הסכמים יש לכבד"
דוכן העיתונים • כל שערי השבועונים על המסך שלכם
החל מחזור 23 לעידוד כתיבת חידו"ת שע"י ממלכת התורה 'וכתבתם'
מעמד 'כבוד חכמים ינחלו' לאברכי כולל להוראה ויז'ניץ עפולה
הפיצוץ בחתונה: מתקן קונפטי ששולבו בו זיקוקים הביא לפציעתם של הצעירים
המקובל רבי ציון בוארון ערך תפילת שובבי"ם בכולל "זוהר השלום" באשדוד
האדמו"ר מנדבורנה ירושלים במעמד פתיחת הכולל בבית מדרשו בבני ברק
שלג כבד מכסה שוב את החרמון; 20 ס"מ נוספו במפלס התחתון • צפו
הרמב"ם היומי • ספר קרבנות הלכות תמורה פרק ד' • צפו
הפינה היומית: שתי דקות על כיבוד הורים עם הרב אהרן רוט • צפו
עִנְבֵי הַגֶּפֶן בְּעִנְבֵי הַגֶּפֶן • שמחת התנאים לנכדת האדמו"ר מוואסלוי
המאמץ הדיפלומטי: מקרון נפגש תוך 36 שעות עם פוטין, זלנסקי ושולץ
רוסיה תפתח בתרגיל ענק בבלארוס; ארה"ב שולחת אלפי חיילים • צפו
דינר לטובת ישיבת באבוב בני ציון • גלריה
השיעור היומי: הרב דוד חבושה • צפו

מה ברצונך לחפש?

נתקלתם בחדשה מרעישה? ידיעה מעניינת מוזמנים לספר לנו

Hide picture