במאמר הראשון הסברנו את הסיבות ללחצים המקיפים אותנו והבנו את מהי הרפיה וגודל חשיבותה.
במאמר השני התחלנו את החלק המעשי, הכלל הראשון מבין ארבעת כללי נ.ה.ל.ל. (נשימה, הרפיה, להרגיש כבידות, לא לעשות כלום): התנתקות ממחשבות שליליות וצורת הנשימה.
כעת נעסוק בכללים הבאים.
כלל שני: הרפיה – התרכזי במחשבתך במקסימום שאת יכולה על מנת להתנתק מכל מאמץ שרירים. (ואם המחשבה עברה לדבר אחר, נסי שוב להחזירה. ולהמשיך בתהליך).
קודם כל הרפיית הפנים – שימי לב לכך שהמצח משוחרר, כלומר חלק ללא כל קמטים, הגבות מרוחקות זו מזו, העפעפיים עצומים ברכות והאישון כלפי מטה. הלסת משוחררת והשפתיים פתוחות מעט, נוטות לחיוך. בד"כ ברגע ששרירי הפנים מתרפים ומשתחררים, את כבר נושמת לאט יותר ונכון יותר. וכבר יש תועלת, משמעותית, בריאותית – לגוף, כי בעת נשימה נכונה גם האיברים הפנימיים מתאזנים ופועלים נכון וטוב יותר! מחקרים הראו שהורמון הרילקסין מופרש בזמן נשיפות ארוכות, כך ראו בבדיקות הדם. כך עברו 3-5 דקות ואת כבר במצב פיזי-נפשי חיובי רגוע ובס"ד בריא יותר!
אחר כך עברי במחשבתך לאט ובריכוז לאורך גופך: התחילי מקודקוד הראש ועד כפות הרגליים. דמייני וודאי שכל שריר שאת מכירה משתחרר ונרפה. (שרירי הגולגולת, שרירי העורף, גב עליון ותחתון, זרועות וכפות הידיים, גם שרירי חזה, הבטן רכה והירכיים משוחררות, שוקיים וכפות רגליים מהעקב ועד לאצבעות רפויים ומשוחררים…). אם ידייך סגורות, פתחי את אצבעותייך קלות. אם את חשה אי נוחות בגבך העליון, בדקי – האם שתי השכמות מקבילות וכתפיים רחוקות מן האוזניים. אולי אחת מכווצת יותר? אם שריר תפוס או כאוב – התרכזי בו יותר, ונסי להביא לו חמצן, להזרים דרכו את הנשימה. ותוך כדי הנשימה, במיוחד בנשיפה ובמנוחה אי"ה יחלו להשתחרר גם שרירים מכווצים ותפוסים. (במיוחד אם ביצעת קודם התעמלות, התעמלות אירובית ומתיחות.) אך גם אם תבצעי הרפיה נכונה את תחושי זאת ותהני!
כלל שלישי – להרגיש את האדמה – הרגשת כבדות בגופך. כאילו את שוקעת לתוך מזרן נח, שטחי דשא או חול ים. הטוב ביותר זה לשכב בתנוחה נוחה אך אפשר גם להצמד לגב הכיסא, ולחשוב שאת יורדת מדרגות אט אט מ-10 עד 0. ועם כל נשיפה ארוכה את יורדת עוד מדרגה, על מה את חושבת? כיהודים מאמינים אנו יודעים שלכל מחשבה ולכל הרהור יש השפעה, לא רק על הגוף והנפש אלא גם על מצבך הרוחני. לימדי להרפות… להכנס אל עצמך… ולחשוב טוב!
אחרי שהתחלת לנשום עמוק (דרך האף! זוכרת?) והתרכזת בהרפית שרירים, בזמן שחרור הפחמן החליקי וישרי את רגלייך, ותני להן להרפות ולידייך תני לפול לצידי הגוף להרפות ולהשתחרר מעבודת השיגרה. שימי לב שכפות רגלייך מופנות מעט לצדדים. וכפות ידייך מונחות על גבן. מצב שכפות הידיים הפנימיות מכוונות לשמים כמו עני בפתח של הדלת המבקש תנו לי… אין לי. (שמזכיר באנו לפניך כדלים וכרשים… ואז יש יותר סיכוי שנקבל מבוראינו, יוצר נשמתינו).
כשכל גופך רפוי – התחילי לנשוף החוצה גם דרך האף (אם נוח לך. נשימות בדרך זו בריאה מאוד! אך אם אינך מסוגלת המשיכי לנשוף דרך הפה). עכשיו את יכולה להרגיש עוד יותר הרגשת כבדות ומעין משיכה לכיוון הארץ. שום שריר רצוני לא נע… כל גופך שוקע לתוך המזרן, משוחרר ולא מכווץ, רגוע…ורפוי נח ולא נע.
המשיכי לנשום ותני לכוח המשיכה – שיצר הבורא בעולמנו – לשלוט עלינו ולא להתנגד לו. תכנעי ברגעים אילו והמשיכי להקשיב היטב לנפלאות מערכת הנשימה.
כלל רביעי – לא לעשות כלום – אל תעשי שום פעולה מיותרת חוץ מלנשום ולהקשיב לגופך ול'אני' שבתוכך. יתכן שתרגישי את דופק ליבך, ואת הנשימות הנעשות איטיות יותר ובעלות קצב אחיד וארוך. תרגישי תחושה נעימה ורגועה. יתכן דווקא שתתחילי לשים לב למה שאת חושבת ומה אפשר לשנות. והכל נרשם במח ואין הרהור הולך לאיבוד.
זכרי – לנוח ולא לנוע. ללא מחשבה מיותרת ובוודאי לא שלילית על אחרים או על עצמך. נסי לא להזכר במאורע קשה, ומכאיב!
השרירים הרצוניים היחידים שעובדים הם השרירים המסייעים לנשימה (הצלעות, הריאות, סמפונות וסרעפת). שום שריר אחר אינו פועל אלא אם כן במטרה לבצע תנועה נחוצה. (למשל ע"מ לשנות לתנוחה נוחה ולהשען טוב יותר על המשענת וכד'.) רק המח עובד כל הזמן גם כשישנים. והרי ידוע שאי אפשר לחשוב שתי מחשבות בבת אחת, אז הנה זו הבחירה שלך מה לחשוב ומה להרגיש!
התרכזי בדקות אילו במה שאפשר לעשות. כדי שיהיה טוב יותר. הכוונה שהמחשבה והדמיון תלויים בך. ויוצרים מציאות חדשה ונעימה. תוך כדי דקות ההרפיה קל יותר לכוון את הרצון, המחשבה, הדמיון וזה כמו זרע קטן לתוצאות שיניבו פירות מתוקים. תתאמני שאכן את מרוקנת את מוחך ממחשבות שונות. חשבי רק על הצורך לשאוף ולנשוף, והתרכזי בשחרור ובהרפיית כל שריר ושריר שאת מסוגלת לדמיין. כלל זה חשוב במיוחד אם יש לך "מידי הרבה על הראש" (למי לא?!…). מה שגורם לתחושת מתח בשרירים! כשהגוף והנפש במתח תמידי כתוצאה ממטלות היומיום המערכת החיסונית נחלשת.
הערה חשובה: כל דבר דורש אימון. אך עם הזמן הקשה נעשה קל.
יתכן שתחשבי שהביצוע דמיוני ולא מציאותי, אך עלינו לדעת שאמנם אין בכוחנו לבחור בדיוק את הקורה לנו בחיים, אך יש בכוחנו לבחור באילו מחשבות ורגשות נתמקד ברגע זה ובכלל. ואת אכן בוחרת האם להרגיש רוגז, עצב, תסכול וכד' או אמונה ובטחון, רוגע, שלווה, אהבה ושלום. כמו כן הרפיית מכאובים ומתחים!
ניפגש אי"ה במאמר רביעי בסדרה.
לרכישת כל החומר ניתן להתקשר למכון תוה"ר בטלפון: 03-5796288
