יותר מיממה ללא אוכל ושתיה: איך כדאי להכין את הגוף לאתגר הזה? על מה חשוב להקפיד בערב יום כיפור? מה כדאי לאכול בסעודה מפסקת? וכיצד כדאי לשבור את הצום? • JDN מגיש: המדריך המלא לערב הצום, לצום ולמוצאי הצום

יום כיפור ה'תשע"ט: זמני כניסת ויציאת הצום


p dir="RTL">חשוב לדעת שצום של יממה אחת אינו גורם נזק למבוגרים בריאים אך אינו מומלץ לילדים ולקשישים. נשים במצב מיוחד תקין יכולות לצום כדאי ורצוי לאחר התייעצות עם רופא. בעלי בעיות בריאותיות למיניהן חייבים שרופאם יאשר להם לצום.

חשוב להתכונן!

כבר מעכשיו צמצמו בהדרגה את צריכת הקפאין (קפה, קולה) והאלכוהול, כדי למנוע תופעות של מחסור בקפאין ביום הצום עצמו, שעלול לגרום לכאבי ראש.

במהלך הצום לפעמים אנו מפרשים את הצמא כרעב. לכן, שתיה מספקת לפני תחילת הצום חשובה מאד. (כעשר כוסות מים ביממה הקודמת לצום), כמו כן הימנעו ממאכלים מצמיאים (מלוחים, משומרים וחריפים למיניהם)

חשוב למלא את מאגרי הגליקוגן בגוף ביום הקודם לצום, וזאת על ידי צריכה של פחמימות מורכבות ולא פשוטות: לחם מלא, אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה, פירות מיובשים וטריים.

במקביל, מומלץ להמעיט (אך לא לוותר) באכילת חלבונים כמו בשרים למיניהם וביצים. כיוון שבעת פירוק החלבונים בגוף נוצרים חומרי פסולת הגורמים לגוף לאבד נוזלים שלא לצורך.

בכל ארוחה בימים שלפני הצום הקפידו לשתות לפחות שתי כוסות מים. וותרו על המשקאות המתוקים שכן הם מעלים את רמת האינסולין בדם מה שעלול לגרום לתחושת רעב ועייפות. מאותה סיבה העדיפו לדלג על קינוחים עתירי סוכרים כגון עוגות, עוגיות, גלידה וכד'.

 

סעודה מפסקת

מה כדאי לאכול בה? 

  • לשלב בתפריט פחמימות מורכבות. הן מתעכלות לאט, תורמות להרגשת שובע ולנינוחות. אורז מלא או בסמטי, לחם מלא, פסטה מלאה, בטטה – כל אלה ועוד יתקבלו בברכה בארוחה שלפני הצום.
  • חלבונים: העדיפו עוף על פני בשר שהוא מלוח יותר. או דג אפוי או מבושל (לא משומר, מעושן או כבוש בגלל תכולת המלח).להוסיף שומנים לארוחה. הם בעלי ערך קלורי גבוה, מאיטים את קצב התרוקנות הקיבה והמעיים, ותורמים לתחושת שובע לאו רך זמן. לדוגמא, אבוקדו, טחינה, שמן זית ושמנים נוספים.
  • שתו הרבה, רצוי מים. אכלו לאט ולעסו היטב, לשם עיכול טוב ולמניעת הרגשה של אי נוחות וכאבי בטן.

מה לא:

  • להבדיל מימים רגילים בהם אנו נוטים לשמור על משקלנו, לקראת הצום מומלץ להמעיט באכילת ירקות. אלה יגרמו לתחושת שובע מוקדמת, ויתפסו מקום של מזונות עם תרומה קלורית גבוהה יותר.
  • כדאי לוותר על מזונות מתובלים, חריפים ומלוחים, המעוררים צמא. מזון מטוגן עלול לגרום לצרבת ומומלץ לוותר עליו.
  • קטניות, וכן ירקות כמו ברוקולי, צנון וכרובית, גורמים לנפיחות ולאוויר במעיים, כך גם משקאות מוגזים.

הצום הסתיים. מה לאכול?

  • שברו את הצום עם שתייה של משקה בטמפרטורת החדר, רצוי ממותקת בסוכר. לצד השתייה אכלו פרוסת לחם מרוחה בדבש או בריבה. אפשר גם עוגייה או פרוסת עוגה, אם כי פחות מומלץ בגלל תכולת השומן.
  • שעה מאוחר יותר לאכול ארוחה קלה, למשל: לחם, גבינות, טונה, ביצה, סלט וכו'.
  • חשוב לשתות במתינות ולא כמויות גדולות.

לך אכול בשמחה לחמך ושתה בלב טוב יינך כי כבר רצה האלוקים את מעשיך.

יום כיפור ה'תשע"ח: זמני כניסת ויציאת הצום