תפקוד אופטימאלי של אדם בוגר מותנה בשינה של 8 שעות ברצף מדי לילה. שנת יום אף פעם לא מהווה תחליף לשנת לילה, יש קשר ברור בין חסך בשינה לבין תאונות דרכים ושינה רצופה משפיעה על הבריאות. לפי מחקר שפורסם בארצות הברית בשנת 2008, אנשים שלא ישנים מספיק יפתחו בסבירות גבוהה הסתיידות של העורקים הכליליים ויהיו בסיכון גבוה למחלת לב. מנגד, חוקרים מצאו שמשתתפים שישנו 6-8 שעות בכל לילה הראו רמות מתח נמוכות בחייהם האישיים וגם הצליחו לשמור על משקל גוף תקין.
הבעיה מתחילה כאשר לא מצליחים לישון כמו שצריך. זה אומר שגם כאלה שמבינים את חשיבות השינה והשפעתה על איכות החיים לא תמיד מפיקים ממנה את היתרונות הקיימים, פשוט כי הלילה שלהם מלווה בנדודי שינה. כך למשל מעל 30% מאוכלוסיית העולם סובלים מהפרעות בשינה כמו דום נשימה בשינה, הפרעות בתזמון שעות העוררות וההירדמות ועוד, ולצדם יש עוד מיליוני אנשים עם הפרעות לא מאובחנות.
למזלנו, יש טיפים שיכולים לשפר את איכות השינה וחלקם אפילו לא דורשים מאמץ מיוחד. הנה 3 מהם:
- שנו את סביבת השינה
סביבת שינה חשוכה, רגועה ושקטה תעלה את הסיכוי לכך שתוכלו לישון ברצף בלילה. חשוב לעצב חדרי שינה בהתאם לצרכים האישיים ולהביא בחשבון דרישות מיוחדות או בעיות בריאותיות. לכו לישון רק כאשר אתם עייפים ואל תחששו לצאת מהמיטה אם עברה רבע שעה ועדיין לא נרדמתם. הטעות הנפוצה ביותר בנוגע לשינה היא לנסות להכריח את הגוף להירדם, בעוד בפועל זה רק גורם לתוצאה הפוכה ולתסכול נפשי.
הגורמים המשפיעים על איכות השינה שלכם וקשורים לחדר כוללים תאורה נכונה, טמפרטורה ואפילו ריח. מומלץ להחשיך את החדר באופן מקסימאלי לכל אורך השינה כדי להעביר את הגוף ממצב ערנות להירדמות ולהקפיד על טמפרטורה של 15-22 מעלות עם 40-60 אחוזי לחות.
בנוסף, יש דברים שאתם יכולים לעשות בקלות כדי להשפיע לחיוב על המצב האנרגטי ולייצב את הגוף והנפש. אפשר לדוגמא לשלב אביזרי ריח נעימים בחדר ולהוציא ממנו דברים שעלולים להלחיץ אתכם כמו מסך טלוויזיה, טלפון נייד או מחשב. ודאו שאתם משתמשים בחדר רק לצרכי שינה והשאירו את תלאות היום יום בסלון או מקסימום במטבח.
- בצעו פעילות גופנית
לשינה יש כמה שלבים ולכל אחד מהם מאפיינים שונים. בשלבי השינה העמוקה מתמלאים מאגרי האנרגיה של הגוף, הוא מתחזק ואנחנו מתאוששים ממאמץ גופני ופיזי. במקביל, פעילות גופנית משפרת את השינה ומעלה את הסיכוי לכך שנגיע לשלב השינה העמוקה ונשלים מחזורי שינה מלאים של 90-120 דקות.
פעילות גופנית 3 פעמים בשבוע תעשה פלאים לאיכות השינה שלכם. כבר אחרי כמה חודשים תחושו בשיפור בשנת הלילה ועם הזמן גם תרגישו עלייה ביעילות המערכת החיסונית, האצת תהליכי חילוף חומרים ומצב רוח חיובי בתדירות גבוהה יותר. לחילופין, אל תיכנסו לישון מיד אחרי פעילות גופנית. בצעו את הפעילות בשעות אחר הצהריים המאוחרות ולא בשעות הלילה ותנו לגוף לשחרר את האדרנלין לפני שאתם שוכבים במיטה.
כמו כן, קחו בחשבון שפעילות אירובית מומלצת יותר מאימוני כוח. למרות שכל מי שמתאמן ישן טוב יותר מאנשים שלא עוסקים כלל בפעילות גופנית, אם אתם חייבים לבחור בסוג אחד של פעילות בלבד – תנו עדיפות לריצה, הליכה, רכיבה על אופניים או ריקוד.
- החליפו את התפריט התזונתי
גורמים שונים בתפריט ובהרגלי התזונה שלכם משפיעים על איכות השינה לא פחות מאשר החדר שבו אתם ישנים או כמות האימונים שתבצעו בשבוע. למעשה, נדודי שינה שהופכים לבעיה קריטית הם ההזדמנות שלכם לערוך שינוי בתפריט התזונתי ולהוציא ממנו את כל מה שלא תורם לגוף.
התחילו בהפחתת קפאין וזכרו שמדובר בחומר מעורר שפועל ישירות על המוח ולכן מפריע לשינה. קפאין נמצא לא רק בקפה אלא גם בתה, בשוקולד, במשקאות מוגזים ובחלק מהתרופות לשיכוך כאבים. אם אתם סובלים מהפרעות שינה מאובחנות כמו אינסומניה, אין שום סיבה שתשתו יותר משתי כוסות קפה או משקאות אחרים המכילים קפאין ביום. בנוסף, בשעות אחר הצהריים והערב תהיו חייבים להפסיק לגמרי עם הקפאין.
עוד שינוי באורח החיים ובתזונה שישפיע לטובה על איכות השינה שלכם הוא הפסקת ארוחות מלאות וכבדות. אלו ארוחות שיפריעו לכם להירדם ויקשו על הגוף להגיע לשלב של שינה עמוקה ושנת חלום. לפני השינה אפשר כמובן לאכול חטיף קל או ארוחה קלילה שתמנע תחושת רעב, אך לא מומלץ למלא את הקיבה ולהעמיס עליה. הימנעו גם משימוש בניקוטין בשעה האחרונה לפני השינה והקפידו על שעות קבועות שבהן תיכנסו למיטה ותתעוררו בבוקר.
למה אין סרטונים בחדשות וכל פעם זה נתקע
לא מתאים שיהיה כזה תמונה באתר חרדי.