אז איך עושים את זה?
הגב' לודה נבו, דיאטנית קלינית ראשית בצבר רפואה בית חולים בבית הגדול בישראל מעניקה לנו את המדריך המלא שיסייע לנו לעבור את החגים בבריאות ובשמחה, ובשמירה מלאה על גופנו.
הכלל הראשון: חשוב לא להגיע רעבים לארוחת החג. הרבה פעמים אנחנו נוטים 'לשמור את הקלוריות' לארוחה הגדולה, ולא לאכול במהלך היום, דבר שגורר צריכה גדולה יותר של אוכל. ולכן, חשוב להקפיד לשמור על ארוחות מסדורות גם במהלך היום של ערב החג.
הכלל השני: לשמור על סדר עדיפויות. ראש השנה, החג הראשון של השנה, מתחיל בסימנים: תפוח בדבש, רימון, סלק, דלעת, דג. יש הרבה מה לטעום, אבל ניתן גם להסתפק בטעימה קטנה מכל סימן מבלי להעמיס על הגוף, כך שאפשר יהיה ליהנות מהארוחה עצמה.
הכלל השלישי: חלבון. בארוחות החג פעמים רבות מוגשות מנות חלבון רבות כמו דג, עוף ובשר. החלבון מעלה את תחושת השובע – שלבו יותר מוצרי חלבון רזים כמו עוף או דגים ללא עור, שבושלו או נאפו בתנור ולא עברו טיגון.
הכלל הרביעי: במהלך הארוחה ירקות זה חובה! הצלחת צריכה להיות מורכבת לפחות מ- 1/3 ירקות או סלטים. חשוב להיזהר ואפילו להימנע מסלטים וירקות עתירי רטבים, מיונז, מטוגנים או ריבוי של פירות יבשים, אגוזים וקרוטונים.
כף של רוטב, פיצוחים וקרוטונים יכולה להכיל 50-100 קלוריות, כך שפעמים רבות הערך הקלורי של אותו הסלט או הירקות שנראים לנו תמימים, יהיה שווה ערך לערך הקלורי של הארוחה כולה.
הכלל החמישי: מתוקים – לבחור בחוכמה. אין צורך לוותר לגמרי, אבל ניתן לבחור קינוח אחד שאוהבים מאוד, ולאכול ממנו כמות קטנה. שני הביסים הראשונים הם הכי טעימים, ודומים לשניים האחרונים.
הכלל השישי: זהירות עם השתיה המתוקה. יין מתוק ושתייה קלה מכילים ריכוז קלורי גבוה וכמויות גדולות של סוכר, כך שכוס רגילה של מיץ או שתייה מתוקה רגילה של 240 מ"ל מכילה כ-7 (!) כפיות סוכר. לכן, עדיף לשתות מים או סודה. כדי לרענן את הטעם תוסיפו פלחי נענע תפוז או לימון לתוך המים.
הכלל השביעי: תכנון מראש. אם אתם מארחים, יש לכם את האפשרות לשלוט בתפריט. אם אתם מתארחים, אפשר להציע להביא סלט בריא. תכנון מראש הוא המפתח לאכילה מאוזנת בחגים.
הכלל השמיני: לשים לב לתחושת השובע! חשוב לשים לב לתחושת השובע, שהרבה פעמים מגיעה אחרי כמה דקות. חשוב לעצור כשמרגישים "נעים", לא כש"מפוצצים". אחרי שסיימתם צלחת אחת גדושה במאכלים טעימים, קומו לדקה מהשולחן אם זה מתאפשר, לדוגמא להציע לעזור לפנות או להגיש – נסו ותראו שהרבה פעמים אחרי שקמנו לדקה-שתיים, תחושת המלאות והשובע תגיע ולא נרצה לקחת תוספת.
הכלל התשיעי: הזמן לשחרר… אבל במידה. חשוב לדעת לתת לעצמנו ליהנות, אבל לחזור לשגרה כבר למחרת ולא "אחרי סוכות". כך שגם אם "הגזמנו" בארוחה מסוימת – אין צורך לצום או להתאמן שעות. פשוט לחזור לתנועה, לשגרת אכילה, לשתות מים, ולהמשיך הלאה. הגוף יודע להתאזן – כשאנחנו נותנים לו את התנאים.
הכלל העשירי: אוכלים וזזים. החגים זה הזמן לפעילות גופנית שתעשה הבדל גדול לא רק בשמירה על המשקל אבל גם בהרגשה הכללית. הליכות יומיות – אפילו קצרות, עושות הבדל. והכי חשוב: להגביר את הקצב והזמן.
בגילאי 45-60 התחילו עם הליכות קצרות וכל פעם הוסיפו עוד כמה דקות להליכה או כל פעילות אירובית כמו אופניים או שחייה.
חשוב לשלב 2-3 פעמים בשבוע תרגילים לחיזוק השרירים, וגם פעילות משפחתית – היא פתרון מעולה לתנועה. טיול משפחתי רגלי, משחק כדור עם הילדים בגינה – כל דבר שגורם לגוף לזוז, חשוב.
"שמירה על המשקל בתקופת החגים לא דורשת דיאטה קפדנית – אלא איזון, הקשבה לגוף ותנועה יומיומית. כשמשלבים תזונה חכמה עם פעילות גופנית, אפשר ליהנות מכל העולמות מבלי לוותר על הבריאות – ובלי לעלות במשקל", מסכמת הדיאטנית הראשית ב'צבר רפואה'.
