מומחי צבר רפואה: כך תתכוננו בריא יותר למאכלי חג השבועות

חג השבועות מזוהה עם שולחן עשיר בגבינות, פשטידות, קישים וקינוחים חלביים. חג שלרבים נחשב טעים במיוחד – אך יחד עם זה טומן בתוכו לא מעט קלוריות ועבור אנשים עם סוכרת ו/או יתר לחץ דם, מדובר באתגר תזונתי שמחייב תכנון זהיר ובחירה נבונה של מאכלים.

הגב' לודה נבו, מנהלת תחום תזונה בצבר רפואה – בית החולים בבית הגדול והמוביל בישראל – מציינת כי למוצרי חלב יתרונות וחסרונות. בצד היתרונות, היא מציינת, כי יש בהם חלבון מלא ואיכותי – התורם לתחושת שובע ומסייע לשמירה על מסת שריר; סידן בכמות גבוהה – הכרחי לבריאות העצם ולמניעת אוסטאופורוזיס בגיל המבוגר. "גם פה", אומרת הגב' נבו, "לא כל הגבינות שוות בתכולת הסידן שבהן. גבינת ריקוטה וגבינות קשות לרוב יהיו עשירים יותר בסידן. לדוגמא 100 גרם ריקוטה תכיל כ400-500 מ"ג סידן ופרוסת גבינה צהובה 9% תכיל כ200-250 מ"ג סידן – תכולה שנחשבת גבוהה".

וכמובן, הפרוביוטיקה – החיידקים הטובים של מערכת העיכול שמצויים ביוגורטים טבעיים ועוזרים לשמור על בריאות מערכת העיכול.

אולם במקביל, למאכלי חלב יש חסרונות ודברים שיש לשים אליהם. "למרות שחלב אינו נתפס כמקור לפחמימות,  הוא מכיל לקטוז – הסוכר טבעי של החלב, שנספג במהירות ועלול לגרום לעלייה בסוכר בדם. הלקטוז נמצא במוצר חלב ניגר כגון חלב, יוגורטים ומעדנים ומשקאות על בסיס חלב כגון אייס קפה הפוך על חלב או שוקו. לכן, חשוב לחשב מוצרי חלב כחלק מצריכת הפחמימה היומית בעיקר לחולים עם סכרת או כאלה שמנסים להפחית צריכה קלורית".

מומחי צבר רפואה מעניקים כמה דוגמאות:

חלב ניגר (1% או 3%) – כ־12 גרם פחמימות לכוס (240 מ"ל) = כמות פחמימות שיש בפרוסת לחם.

יוגורט טבעי לא ממותק – כ־6–8 גרם פחמימות ל־150 מ"ל- כמות פחמימות שיש בחצי פרוסת לחם שמקורו בלקטוז הסוכר הטבעי של החלב.

יוגורטים בטעמים ומעדנים – מעבר ללקטוז לרב מכילים 3–4 כפיות סוכר למנה (!), מה שמוביל לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם.

ומה עם גבינות לבנות/ קוטג וגבינות קשות/ צהובות? הגב' נבו מציינת כי "אלה נחשבים לדלים בפחמימה ולכן לרוב לא נספור אותם כחלק מצריכת הפחמימות היומית".

וכאן חשוב לשים לב לתכולת המלח הגבוהה. "רבות מהגבינות הקשות – כמו גבינה בולגרית, פטה, גבינה צהובה ופרמזן – מכילות ריכוז גבוה של נתרן, שעלול לתרום לעלייה בלחץ הדם. לדוגמה, 100 גרם גבינה בולגרית 5% עלולים להכיל כ־800–1000 מ"ג נתרן, שהם כמעט מחצית מהכמות היומית המומלצת לאדם בוגר. גם גבינה צהובה רגילה (28%) עשויה להכיל מעל 600 מ"ג נתרן ל־100 גרם".

וזה עוד לא הכל. בחלק ממוצרי החלב ישנה תכולת שומן ושומן רווי גבוהה. "שומן רווי נמצא בעיקר במוצרי חלב עתירי שומן – כמו גבינות שמנות, שמנת מתוקה, מסקרפונה, גבינות עובש, חמאה ועוד. צריכה גבוהה של שומן רווי עלולה לעלות את רמות הכולסטרול הרע ldl  ולעלות את הסיכון למחלות לב וכלי דם", מציינת הגב' נבו. "הפחיתו את צריכת הגבינות השמנות החמאה והשמנת והעדיפו מוצרי חלב רזים יותר עד 5%.

לצד מוצרי החלב, הקישים, הבצקים והפסטות מכילים רמת פחמימות גבוהה. "כך, מבלי לשים לב, עלולים לצרוך כמות גבוהה במיוחד של פחמימות שיכולה להעלות את רמות הסוכר בדם למי שסובל מסכרת".

מה כן כדאי לאכול בחג? "לצד כל הפסטות הגבינות והקינוחים דאגו לשלב חלבונים נוספים כמו דגים – בחרו אופציות בישול בריאות יותר כגון דג צלוי או בתנור עם מעט שמן זית, עשבי תיבול וירקות. במקום קישים העדיפו פשטידות – וותרו על תחתית הבצק הפריך עם הקמח והחמאה, הכינו בורקס ביתי מבצק פילו במקום בצק עלים – בצק פילו הוא דל בשומן ואנחנו שולטים בכמות השומן שבו לעומת בצק עלים שנחשב עשיר בשומן".

הגב' נבו ממליצה: "קחו דף עלה פילו משכו עליו מעט שמן זית ומלאו אותו בגבינות רזות. בצורה כזאת, תחסכו לפחות מחצית מכמויות הקלוריות לעומת בורקס רגיל ולפחות מחצית מכמות הפחמימות. לצד פלטת הגבינות השמנות שלבו גם אגוזים וירקות".

ומה בגזרת הירקות? "הכינו שולחן עשיר בירקות – אנטיפסטי או ירוקת צלויים בתנור, ירקות חתוכים או סלטים. שלטו בכמויות השמן שאתם מכניסים והעדיפו שימוש ברטבים בריאים יותר על בסיס שמן זית, אבוקדו או טחינה במקום רטבים מוכנים שעשירים בשומן מעובד וסוכר", מסכמת מנהלת תחום התזונה בצבר רפואה.