לקראת חג השבועות, המזוהה עם מאכלי חלב, מסבירה נגה פרסמן טל, דיאטנית קלינית של כללית במחוז חיפה וגליל מערבי, כיצד לבחור נכון מוצרי חלב ותחליפיהם ומה באמת בריא יותר. לדבריה, ככל שמוצרי החלב נוזליים יותר, כך הם מכילים יותר לקטוז, סוכר החלב. בחלב ניגר יש כ-5 גרם פחמימה לעומת כ-3 גרם חלבון בלבד, ולכן לדבריה "מדובר למעשה בפחמימה בתחפושת".
חלב דל או נטול לקטוז מתאים לאנשים הרגישים לסוכר החלב. בחלב דל לקטוז יש פחות מ-0.5 גרם לקטוז ל-100 מ"ל, בעוד שבחלב נטול לקטוז יש פחות מ-0.05 גרם ל-100 מ"ל. הבחירה ביניהם תלויה ברמת הרגישות האישית.
עם זאת, היא מדגישה כי למרות פירוק הלקטוז לשני סוכרים פשוטים – גלוקוז וגלקטוז – כמות הסוכר הכוללת נשארת זהה לחלב רגיל, אך הטעם הופך למתקתק יותר. בנוסף, מומלץ לבדוק את רשימת הרכיבים, שכן בחלק מהמוצרים מוסיפים מייצבים כמו קריגנן (E407), בעוד אחרים מכילים חלב בלבד.
בהשוואה לחלב, יוגורטים מכילים יחס דומה של פחמימה וחלבון, גבינות לבנות כבר מכילות יותר חלבון ופחות פחמימה, ובגבינות קשות כמעט שאין כלל לקטוז. יוצאי הדופן הם היוגורטים המועשרים בחלבון, הנחשבים לדלים במיוחד בלקטוז ובעלי מרקם המזכיר גבינה לבנה.
לדבריה, הם מועשרים בחלבון מי גבינה, חלבון בעל ספיגה גבוהה במיוחד ולכן מתאימים למתאמנים המעוניינים להגדיל את צריכת החלבון וגם למבוגרים מעל גיל 65, הזקוקים לצריכת חלבון מוגברת לשמירה על מסת השריר. מומלץ לבחור ביוגורט טבעי ללא תוספת סוכר או ממתיקים מלאכותיים. פחות מומלצים הם משקאות החלבון, שעלולים להכיל כ-4.5 כפיות סוכר בבקבוק.
פרסמן טל מציינת כי ישנם מוצרים המועשרים בסידן, ברזל, מגנזיום ואבץ, אך לא תמיד מדובר ביתרון. "למינרלים הללו מנגנוני ספיגה דומים, ולכן הם עלולים לפגוע זה בספיגה של זה", היא מסבירה. עוד היא מוסיפה כי סידן נספג טוב יותר במנות קטנות, ולכן עדיף לפזר צריכת מזונות עשירים בסידן לאורך היום ולא לצרוך את כולם יחד באותה ארוחה.
לצד מוצרי החלב המסורתיים, יותר ויותר ישראלים מאמצים אורח חיים טבעוני או נמנעים ממוצרי חלב בשל רגישות ללקטוז. כיום קיימים מגוון תחליפי חלב על בסיס סויה, שקדים, שיבולת שועל ואורז. לדברי פרסמן טל, בעת בחירת תחליף חלב חשוב לבדוק שרשימת הרכיבים אינה כוללת סוכר בין שלושת הרכיבים הראשונים ועדיף שלא יופיע כלל. מבין האפשרויות השונות, משקה סויה נחשב לעשיר ביותר בחלבון ובעל הרכב מלא של חומצות אמינו.
לדבריה, רוב תחליפי הגבינה התעשייתיים מבוססים על שמנים צמחיים מוקשים, נחשבים למעובדים מאוד ואינם מהווים תחליף בריא במיוחד. "ככל שרשימת הרכיבים ארוכה יותר – כך המזון מעובד יותר ופחות בריא", היא מסבירה.
במקום זאת, היא ממליצה להעדיף אבוקדו, טחינה וחמאות אגוזים ושקדים, המכילים שומנים בריאים ומינרלים חיוניים. אפשרות נוספת היא טופו, הנחשב למקור איכותי לחלבון מלא, ויטמינים ומינרלים. בזכות טעמו הניטרלי ניתן להכין ממנו ממרחים דמויי גבינה במגוון טעמים.
