תקופת החזרה לבית הספר היא זמן של שינויים – מערכת שעות חדשה, מלמדים חדשים, לפעמים גם חברים חדשים וגם סדר יום שונה. בתוך כל זה חשוב לזכור: התזונה היומיומית של הילדים משפיעה ישירות על מצב הרוח שלהם, על היכולת להתרכז בלימודים ועל הבריאות הכללית.
הדיאטנית הקלינית הראשית של צבר רפואה, הגב' לודה נבו, מעניקה מספר הנחיות חשובות לנו, ההורים, שיסייעו לנו להעניק לילדים את הטוב ביותר עבורם.
במרוץ של הבוקר, היא מציינת, ההורים מחפשים פתרונות מהירים, אך לא תמיד שמים לב כמה סוכר ותוספים יש במוצרים שנראים בריאים או נוחים לשימוש.
רבים מהילדים פותחים את יומם עם דגני בוקר מתוקים. בפועל, במנה קטנה של 30 גרם קורנפלקס (בערך חצי כוס חד־פעמית) יש כבר כפית סוכר אחת בממוצע.
אבל ילדים לא מסתפקים בכמות הזו – רובם ממלאים קערה גדולה שמכילה פי 2–3 מכמות זו. כך מגיעים בקלות ל־4–6 כפיות סוכר רק מהקורנפלקס של הבוקר, עוד לפני שהוספנו חלב ממותק או שוקו.
רבים חושבים שיוגורט עם פרי או מעדן חלב הם בחירה בריאה, אך בפועל ביוגורט ממותק יש בממוצע 3–4 כפיות סוכר לכל גביע אחד קטן (120–140 קלוריות).
לעומת זאת, יוגורט טבעי רגיל מכיל רק כ־90 קלוריות – בלי שום תוספת סוכר. אם מוסיפים לו חתיכות פרי טרי (תפוח, אגס או בננה), מקבלים גם מתיקות וגם סיבים תזונתיים.
הורים רבים מעדיפים לשים חטיף אנרגיה בתיק הילד מתוך מחשבה שמדובר במוצר "בריאותי". בפועל, חטיף אנרגיה במשקל 20 גרם מכיל בערך 2–3 כפיות סוכר ו־90–100 קלוריות.
להשוואה: חטיף שוקולד קטן באותו גודל מכיל 95–110 קלוריות וכמות סוכר דומה מאוד. כלומר, חטיף האנרגיה הוא למעשה ממתק בתחפושת של "בריאות".
במקום חטיפים עתירי סוכר, כדאי לשלוח עם הילדים פירות עונתיים – תפוחים, אגסים, אבטיחים מלונים או בננות 0 כל עונה והפרי שלה. אלו זמינים וזולים יחסית, ומספקים גם ויטמינים וגם שובע.
לצידם כדאי לשלב ירקות פשוטים: מלפפון, גזר או פלפל מתוק חתוך. גם אם הילד לא אוכל הכל, עצם החשיפה החוזרת מגבירה את הסיכוי שבהמשך יתרגל לטעום.
הכריך הוא הלב של ארוחת העשר. עדיף להשתמש בלחם מלא, אבל גם לחם לבן יכול להתאים – העיקר לשים בפנים מזון מזין.
שלבו בכריכים גם חלבון וגם שומן בריא כדי לתרום לתחושת השובע לאורך הזמן: כמו – גבינה לבנה, קוטג׳ או גבינה צהובה דקה יספקו חלבון עם ירק בצד. חביתה או ביצה קשה. חומוס או טחינה – מקור טוב לשומן בריא. גם אבוקדו בעונה מהווה מנת שומן איכותית ובריאה. טונה היא גם חלבון, שלבו כריך עם ירק כמו מלפפון או עגבנייה.
אפשר לשלב גם ממרחים על בסיס אגוזים כמו חמאת בוטנים- ובתנאי שקונים חמאת בוטנים טבעית ללא תוספת של סוכר.
שילוב כזה של חלבון + שומן בריא + ירק מבטיח תחושת שובע לאורך זמן ושומר על רמות ריכוז יציבות.
הדיאטנית הקלינית הראשית של צבר רפואה – בית החולים בבית הגדול בישראל – מציעה כתשובה לשאלה של רבים מההורים: "מה נשים לילד בכריך היום?" – שגוזלת זמן ואנרגיה, את הפתרון הפשוט הבא: להכין טבלת כריכים שבועית.
למה זה כדאי?
ראשית, חיסכון בזמן בבוקר – אין צורך להמציא רעיונות בכל יום מחדש.
שנית, תכנון קניות מראש – יודעים בדיוק אילו מצרכים דרושים לכל השבוע, מה שמוזיל את העלויות.
שלישית, חשיפה לגיוון – הילדים מקבלים שילובים שונים של חלבונים, ירקות ופירות לאורך השבוע ולא חוזרים כל הזמן על אותו כריך.
רביעית, שיתוף הילדים – כשהילד בוחר יחד עם ההורה, הוא מרגיש חלק מהתהליך ולכן גם יש סיכוי גדול יותר שיאכל את מה שהכינו לו.
ולסיכום, אומרת הגב' לודה נבו, הדיאטנית הקלינית הראשית של צבר רפואה: "במקום להתחיל את הבוקר עם 5–10 כפיות סוכר שמסתתרות בקורנפלקס, יוגורט ממותק או חטיף אנרגיה – אפשר להכין בקלות קופסת אוכל עם כריך מזין, ירק ופירות עונתיים.
"וכדי לחסוך זמן יקר בבוקר – לוח ההכריכים השבועי הוא לא רק רעיון "נחמד", אלא כלי מעשי שעוזר להורים לנהל את שגרת הבוקר בלי לחץ, לחסוך כסף בקניות, ולשלוח את הילדים עם אוכל בריא, מגוון ומשביע".
