צום יום הכיפורים, מהווה אתגר לגוף. הכנה נכונה של הגוף ביום שלפני הצום, תוך הקפדה על בחירות תזונתיות נכונות כמו: הפחתת משקאות עם קפאין, שתיית מים והפחתת כמויות המלח, לצד אכילה נכונה בערב יום כיפור, יכולות להפחית במהלך הצום את תחושת הצמא, לעכב רעב ולהקל על הגוף לאורך השעות הארוכות ללא מזון ושתייה.
הגב' לודה נבו, דיאטנית קלינית ראשית ב"צבר רפואה" – בית החולים בבית הגדול בישראל – מעניקה את המדריך שיעזור לנו לעבור את הצום בשלום.
חשוב להקפיד על אכילה מאוזנת כבר במהלך היום שלפני הצום. דילוג על ארוחות עלול לגרום לאכילה מופרזת בסעודה המפסקת, דבר שמכביד על מערכת העיכול ועלול לגרום לאי-נוחות במהלך הצום.
מלח מגביר את תחושת הצמא לכן מומלץ להפחית צריכת מזון מלוח כמו רטבים מוכנים, קרקרים מלוחים, אבקות מרק ורטבים למיניהם, גבינות ודגים מלוחים. להוספת טעם ניתן לשלב עשבי תיבול ותבלינים טבעיים.
חשוב לשתות מים בהדרגה לאורך כל היום – כדי לספק לגוף מספיק נוזלים במהלך הצום. משקאות מתוקים אינם מומלצים, הם עשירים בסוכר ועלולים לגרום לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם ולאחר מכן לנפילה שמגבירה צמא ורעב. גם קפאין כדאי להפחית יום–יומיים לפני, הוא גורם ליציאת נוזלים ועלול להגביר תחושת יובש וכאבי ראש בזמן הצום.
פחמימות מורכבות כמו אורז מלא, קינואה, שיבולת שועל, בורגול מלא וקטניות מתעכלות לאט יותר בהשוואה לפחמימות פשוטות. הן מייצרות תחושת שובע ממושכת, בזכות הסיבים התזונתיים שבהן, דבר המפחית את תחושת הרעב במהלך הצום.
מזונות עשירים בחלבון, כמו עוף, דג, בשר, טופו וסויה, ביצים או מוצרי חלב תורמים לתחושת שובע ארוכה יותר שכן חלבונים מתפרקים לאט יותר בקיבה, כך שנוכל להאריך את תחושת השובע במהלך הצום. במהלך הארוחה המפסקת שלבו חלבונים בגודל שליש צלחת. כדאי להדיף חלבונים כמו עוף או דג או תחליפים טבעוניים כמו טופו או סויה – אך הימנעו משימוש באבקות מרק או רטבים כמו רוטב סויה שעשירים במלח.
שומנים בריאים כמו שמן זית, אבוקדו, אגוזים וטחינה מלאה מאטים את קצב התרוקנות הקיבה ובכך מאריכים את תחושת השובע. בנוסף, השילוב שלהם עם חלבון וקטניות יוצר ארוחה מאוזנת שמספקת אנרגיה יציבה לאורך זמן.
ירקות טריים ומבושלים עשירים במים ובסיבים תזונתיים. שילובם בארוחה המפסקת מוסיף נפח ומשפר את תחושת המלאות – מבלי להכביד על מערכת העיכול. הסיבים גם מסייעים לעיכול איטי יותר ובכך מגבירים את תחושת השובע לאורך זמן.
ואיך שוברים את הצום בצורה נכונה? התחילו בכוס מים או תה צמחים ושלבו עימם פחמימה פשוטה כמו סוכר או דבש להמתיק את התה, עוגייה או תמר – כדי להחזיר לגוף את האנרגיה.
לאחר מכן, מומלץ לאכול ארוחה קלה שלא להכביד על מערכת העיכול כמו למשל מרק ירקות או עוף עם אורז או איטריות, ואפשרות נוספת היא לחם גבינות וביצים.
בהמשך הערב ניתן להוסיף חלבון קל לעיכול כמו יוגורט, ביצה או דג. רצוי להימנע ממאכלים שומניים או מטוגנים מיד בצאת הצום, שכן הם מכבידים על הקיבה ועלולים לגרום לאי-נוחות.
צוות צבר רפואה מאחל, צום קל ומועיל!
