על פי ד"ר ג'רמי לונדון, מנתח לב־חזה מוסמך מארה"ב, ההמלצה הרפואית לאריכות ימים בבריאות איתנה עשויה להסתכם בשני מדדים עיקריים: צריכת חמצן מרבית (VO2 max) ומסת שריר.
VO2 max הוא מדד ליעילות שבה הגוף משתמש בחמצן במהלך פעילות גופנית עצימה. במילים אחרות, זהו סמן ישיר לבריאות מערכת הלב וכלי הדם. לדברי לונדון, נתון זה הוא המדד הסטטיסטי החשוב ביותר לחיזוי אריכות ימים. מחקרים מראים כי אנשים בעלי VO2 max גבוה נהנים מירידה ניכרת בסיכון לתחלואה ולתמותה קרדיווסקולרית לצד עלייה בתוחלת החיים. גם אם לא עסקתם בפעילות גופנית בעבר או הפסקתם לאורך זמן, ניתן עדיין להפיק תועלת מהעלאת המדד הזה, בחזרה מדורגת לפעילות.
פרסום עדכני של אוניברסיטת הרווארד מדגיש כי VO2 max גבוה מעיד על יכולת טובה של הלב והריאות לספק דם לשרירים, ועל יכולת השרירים לנצל את החמצן ביעילות. מסיבה זו, המדד מהווה אינדיקציה ברורה לרמת כושר גבוהה ולסיכון מופחת למחלות לב.
הגורם השני שממלא תפקיד מרכזי באריכות ימים הוא מסת שריר. לונדון מציין כי מדובר ברכיב קריטי לשמירה על תפקוד יומיומי ככל שאנו מתבגרים. שריר מתפקד כמעין "כיור לגלוקוז", ובכך מפחית סיכון לעמידות לאינסולין ולתסמונת מטבולית. נוסף על כך, בעת מחלה שריר מפריש חלבונים אנטי־דלקתיים המסייעים להפחתת חומרת המצב הבריאותי.
מסת שריר גם מספקת את היכולת הפיזית לבצע פעולות פשוטות בחיי היום־יום – גם בגיל מבוגר. כפי שמסביר לונדון, המשקלים שמרימים בגיל צעיר, הם אלה שמאפשרים להרים מזוודה גם בגיל שמונים.
עם זאת, בניית מסת שריר אינה מחייבת בהכרח אימוני כוח כבדים. לונדון מדגיש כי לפעמים המונח "אימון" עלול להרתיע, ולכן הוא מעדיף פשוט לומר "תזוזו". זה יכול להיות הליכה, שחייה, ריקוד, פילאטיס או עבודה עם משקל גוף בלבד. לדבריו, המפתח טמון בעקביות ובבחירה בפעילות שמתאימה לאדם ושהוא נהנה ממנה.
המסר המרכזי של לונדון הוא שאין נוסחה אחת שמתאימה לכולם, אך כל אחד צריך להעמיס על השרירים באופן שיגרום להם להתחזק, ובמקביל להעלות את הדופק באופן קבוע כדי לשמור על VO2 max גבוה ככל שניתן. גם תוכנית הליכה פשוטה או תרגילים קלים זמינים לכל אחד, ללא עלות. החדשות הטובות הן שגם מי שלא עסק בפעילות גופנית בעבר, או מי שנעצר לאורך זמן, עדיין יכול להפיק תועלת ניכרת מהתחלה מחודשת.
